04 Nov 2016

El Crossfit y la regla

Si hay algo que pocas personas te cuentan cuando empiezas a entrenar en serio, es el tema de la regla. Por supuesto, -y aunque es ridículo- es un tema que aún tiene mucho tabú alrededor. No sé por qué, si al fin y al cabo todos los hombres saben que la regla forma parte activa de la mujer, pero parece que a la gran mayoría le da miedo o vergüenza que está en esos días del mes. No me voy a poner a hablar de cómo es la regla y de cómo funciona, todas somos conscientes de que es un ciclo de aproximadamente 28 días –aunque cada una es un mundo-. Son 28 días en los que tu cuerpo NO es para nada estable. Es cierto que cada una reacciona de una forma muy diferente y, en la mayoría de los casos, depende de si te tomas anticonceptivos o no, pero lo cierto es que nunca vamos a ser tan estables hormonalmente como un hombre, muy a nuestro pesar.

El Crossfit y la regla

El caso es que el Crossfit y la regla no son nada antagónicos, sino que son complementarios. No es sencillo y nadie te habla nunca de esto, porque claro… hay mucho tabú alrededor pero sí que es cierto que tu naturaleza femenina te va a estar siempre influenciando en tus entrenamientos de Crossfit y en tu vida como Crossfitter en general. No será nunca lo mismo presentarte a una competición con la regla que en pleno subidón de hormonas.

Lo que tienes que saber del ciclo de la regla y cómo afecta al Crossfit

Como muchas mujeres –y como yo hasta hace unas semanas- tendrás claro que en tu vida, cada mes, hay dos momentos clave: las 3 semanas –más o menos- en las que no tienes la regla y la semana que sí la tienes. Estoy segura de que muy pocas de vosotras os habéis planteado nada más allá de esto y no os culpo, es bastante normal. El problema llega cuando quieres ir mejorando, perfeccionándote como Crossfitter y con lo único que te comparas –porque puedes o porque te sale de donde quieras- es con tus compañeros. Sí, con ellos. Porque al fin y al cabo son muchos más y pocas de nosotras nos la jugamos realmente en Crossfit. Sé que aquí somos muchas reunidas, por eso me siento orgullosa y en la obligación de recordaros esto tan básico: NUNCA podréis mejorar al mismo ritmo que un hombre.

Lo siento, pero es así y sí, todo tiene que ver con la regla y con el hecho de que nuestras hormonas van variando mucho a lo largo de una semana. Parece una locura, pero sí, nosotras sí que nos tenemos que buscar la vida para poder mejorar como Crossfitter y aprender a ajustarnos la programación. Algo que estoy empezando a hacer yo con la ayuda de mi Coach, por cierto. Así funciona nuestro cuerpo.

La fase menstrual

Se considera que es aquí cuando comienza la primera fase de la regla. Es decir, el día 1 del ciclo menstrual empieza el mismísimo primer día de sangrado. Por lo general esta fase dura entre 3 y 5 días, con excepciones claro porque cada una somos un mundo. En esta es en la que peor te vas a encontrar y es normal porque los niveles de estrógeno y progesterona caen en picado y te faltan fuerzas hasta para beber a morro de la botella. Además de los cambios físicos, todas tenemos cambios emocionales, estamos más irritables, más depresivas y más ansiosas lo que, obviamente también va a afectar a tus entrenamientos de Crossfit. La bajada de hormonas hará que te sientas más cansada, con menos fuerza y por supuesto, con mucha menos motivación que cualquier otro momento. Ten en cuenta que, además, estás en pleno sangrado por lo que es normal que te sientas más mareada durante los WOD e, incluso, con náuseas.

La fase postmenstrual

Es la primera mitad del ciclo y va –más o menos- desde el día 5 al día 12-13. Aquí es cuando nuestro cuerpo se empieza a reponer ya que los niveles de estrógeno y progesterona empiezan a aumentar. Es lo que se conoce como ese momento en el que te comes el mundo para una mujer. Aquí es cuando empezamos a mejorar no solo emocionalmente, sino que también en nuestra forma de entrenar y afrontar los entrenamientos. En la fase folicular, nuestro cuerpo se prepara para un nuevo posible embarazo, por lo que estás más potente, más enérgica y con más ganas de todo, hasta de que se te salten los callos haciendo Pull Ups si hace falta.

La fase de ovulación

Se da, por normal general entre los días 13-14 y 15-16. Es un momento en el que el cuerpo suelta un pico de hormonas femeninas –tanto de progesterona como estrógenos- acompañado de testosterona. Sí, chicas. Nosotras también producimos testosterona y sí, nos viene bien en el entrenamiento. Este momento es el más óptimo para trabajar nuestra fuerza, sobre todo los RM ya que nuestro cuerpo va enchufado pero de forma natural y estaremos mucho más centradas y más dadas a lograr aumentar nuestros pesos máximos.

Fase premenstrual

Esta es la tan conocida fase en la que empieza a aparecer el Síndrome Pre Menstrual. Si los hombres creen que estamos raritas con la regla… es que no nos han conocido mucho en el SPM. Dura del día 16 al 28 y es la fase en la que ese óvulo va viajando camino a tu vagina, esperando a ser fecundado y si no lo hace decide morir haciendo que te quieras suicidar otro mes consecutivo. ¡Sí se suicida y a ti te baja la regla! Es genial y muy divertido. En esta etapa, el cuerpo suele estar receptivo al entrenamiento, aunque menos centrado en la fuerza, la verdad. La progesterona aumenta mucho, los estrógenos se mantienen y la testosterona –que es la que te daba fuerza- desciende drásticamente para propiciar la fecundación. Un chollo esto de ser mujer, ¡eh! Más o menos, del día 20 al 28, la progesterona empieza a bajar hasta alcanzar el estrógeno y del día 24-25 al 28, empiezan a descender tus niveles de progesterona y de estrógenos, hasta el día 1 que caen en picado y es por eso que empieza tu nueva regla y tu nuevo sangrado.

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Cómo ajustar tus entrenamientos de Crossfit a tu regla

Como habéis visto, hay muchos cambios en un solo mes para cada una de nosotras. A unas se nos puede alargar más el tema y a otras menos, pero todas pasamos por las mismas etapas. Por supuesto, esto es una putada porque la mayoría de Coach, además de ser hombres y no tener ni puta idea de lo que supone todo este cambio hormonal, tampoco pueden hacer una programación centrada en los entrenamientos de una mujer y en su regla. Básicamente porque en un Box somos muchas y es imposible que todas nos coordinemos. ¡Así sí sería posible!

El caso es que la regla te va a afectar a nivel de WODs y a nivel alimenticio, que el cuerpo es muy listo y sabe lo que pide –aunque la mayoría de las veces son solo antojos-. Por eso mismo, es muy importante que si estás en ese momento de querer progresar como Crossfitter, intentes ajustarte al máximo tus entrenamientos a tu regla. Y no, no hablo en cuanto a ejercicios sino en cuanto a pesos para poder hacer las correspondientes semanas de carga y de descarga.

Etapa menstrual

Durante la regla, como ya os he dicho, las fuerzas fallan y el cuerpo no está para mucho trote. Hay una pérdida de sangre, por lo que el cuerpo está en modo “ahorro de energía”. Hay menos concentración de hemoglobina en sangre y más fatiga muscular durante el día a día. Por eso, muchas mujeres tienen la lumbar cargada, además de por el hecho de un efecto llamado reflejo: te duele el ovario, lo que se refleja en la lumbar. Lo mejor para poder seguir entrenando Crossfit durante estos días es que te centres en trabajos de técnica, con menos tiempo dedicado pero mucho más intensos. Lo ideal es que puedas centrarte en ti, en tu recuperación. En mi caso, suelo destinarlo a eso, a practicar ejercicios que no los llevo muy sueltos, a trabajar la movilidad y a hacer WODs cortos pero muy intensos. Intento bajar mucho la carga de pesos y mejorar la resistencia así como la ejecución del movimiento.

P.D para los hombres que podáis estar leyendo esto: HACER ESTO A VOSOTROS TAMBIÉN OS PUEDE VENIR GENIAL.

Etapa postmenstrual

Debido al cambio en nuestra producción de hormonas, nuestro cuerpo va consiguiendo más energía progresivamente. En esta etapa del ciclo de la regla aumenta la progesterona pero sobre todo los estrógenos, que es la testosterona femenina. Los estrógenos en aumento harán que entres en una etapa nueva, llena de energía, estabilidad emocional y física y con más fuerza muscular y capacidad de regeneración. Por eso, esta etapa es muy buena para empezar a hacer, progresimavemente, entrenamientos de carga. No te centres en buscar RM, pero sí en mejorar la fuerza de todo tu cuerpo. Intenta trabajar al 70%-80%-90% progresivamente y según vayas viendo cómo van tus fuerzas. Recuerda que este período del ciclo dura unos 10 días –del 5º a 13º aprox-.

Etapa de ovulación

Esta es la mejor etapa para cualquier mujer. La producción de estrógenos está en su máximo exponencial, la testosterona también y la progesterona se mantiene baja y estable. Es el momento perfecto para que todas trabajemos esa fuerza que llevamos latente y quiere salir. La bajada de la temperatura te ayudará a que tu corazón no se acelere mucho. El mejor entrenamiento en este momento es fuerza, potencia y velocidad. Aprovecha el subidón de hormonas y trabaja con más fuerza, mayor volumen de entrenamiento y de carga.

Etapa premenstrual

Recuerda que esta es la etapa en la que tu cuerpo se está preparando para ser mamá, por lo que todo lo va a llevar a ese terreno. En cuanto a la alimentación, deberás variarla un poco, comiendo más carbohidratos lentos y menos rápidos, algo que no te tenía que preocupar mucho en las etapas previas. Tu cuerpo aumenta su temperatura, tiene mayor concentración de progesterona y menos estrógenos y también aumenta la prostaglandina, que es la hormona encargada de crear y almacenar grasa. Recuerda que tu cuerpo se prepara para ser mamá, así que es normal que esto pase. Durante estos últimos 10 días, lo más recomendable es que vayas bajando la carga de tus entrenamientos –pasa del 100% al 90-80-70%- no solo porque habrá una bajada de la fuerza sino que, por culpa de la bajada de estrógenos tus huesos y articulaciones son más débiles que en la etapa premenstrual, por ejemplo. Así que, en esta fase hay que irse con ojo que te puedes lesionar muy fácilmente si te la juegas. Lo más recomendable es que intentes hacer mayor número de repeticiones antes que centrarte en la fuerza. Si hay AMRAPs como WOD, mejor que mejor y, ya, si son largos, ¡GENIAL! Aquí te favorecerán los entrenamientos largos, con una intensidad media alta. Lo mejor aquí es trabajar el cardio y la resistencia muscular.

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Fuente Crossfit Northwest Paterna

La regla no es una tontería, no al menos para nosotras, es algo jodido y seguramente, muchas anden como yo, ajustándose los entrenamientos, pensando en cómo afrontar los WOD para poder seguir mejorando poco a poco. Aunque sí, es DEMASIADO difícil, sobre todo cuando no te dedicas a esto personalmente. Porque está claro que no voy a poder trabajar RM en plena regla, por mucho que lo ponga en la pizarra. Y sí, es una crítica constructiva a todos los Coach hombres que aunque es muy complicado tener en cuenta esto, parece que ni siquiera os lo planteáis muchos de vosotros.


Zorranbrokn

Una chica más hablando de CrossFit y de todo lo que ello conlleva. Aunque un poco cruel y algo zorra, pero con amor. Always

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