11 Abr 2017

Los olvidados del Crossfit y cómo mejorarlos

A veces me río de mi misma, de esa yo cuando empezó en Crossfit. Era como el que dice que no está enganchado a las drogas “Cuando quiera lo dejo. Solo voy tres días a la semana por hacer algo”. ¡JÁ! Un año después, iba todos los días y hacía OPEN –además de las clases- dos veces a la semana. Yonkie total, eso no lo voy a negar nunca. Y es que cuando empiezas a entrenar Crossfit, no puedes parar de pensar en el Crossfit, no al menos si realmente empiezas a ver resultados. Y no solo hablo de los físicos, que también claro. ¿A quién no le gusta verse mucho mejor físicamente? A todo el mundo, pero más allá de eso, fue algo más y ese algo más era el hecho de ir consiguiendo pequeñas cosas. Aunque el Crossfit es un maldito vicio, es uno de los deportes más exigentes que he visto hasta la fecha: muchas disciplinas combinadas lo que te hace tener un control absoluto de muchas. Y aún así… ¡existen los olvidados del Crossfit!

Está claro que todos queremos ser grandes atletas, conseguir todo lo que nos propongamos y cuanto antes y más rápido sea el camino, ¡mejor que mejor! Por supuesto, no todo va a ser un campo de rosas, un paseo en barco o como queráis llamarlo, sino que va a ser un recorrido largo, pedregoso y que os va a exigir MUCHA dedicación. ¿Quién no se ha planteado echar cuentas del tiempo que tendría que invertir para ser un buen atleta en Crossfit? Creo que todos nos lo hemos planteado en algún momento. Yo no os voy a engañar y lo he hecho, pero claro, te pones a echar cuenta de las horas: que si natación, run, halterofilia, atletismo, cardio, complementos, estiramientos… y echas cuentas de lo que te vas a gastar y lo que vas a ganar –que es 0, ya te aviso- y piensas: “LA DOTTIR SANTA”. ¿Qué esperabais? ¿Qué os lo iban a regalar? Para ser un buen atleta no solo cuenta ir a entrenar Crossfit una hora al día, ni aunque vayáis todos los días de la semana. No. Eso no cuenta para nada. Aunque haya gente que crea que sí, lo cierto es que eso no sirve de nada solo dedicarle una hora de entrenamiento y de clase, no al menos para esos que quieren ir de guais y de molones y se creen que con solo tres días de Crossfit ya se pueden considerar influencers.

Olvidados del Crossfit

Tema a parte, lo cierto es que, además de todas las disciplinas más visibles que hay que realizar para que podamos complementar perfectamente al Crossfit, existen una serie de otras materias que hay que trabajar sí o sí. Al menos si se quiere mejorar de forma notoria en cada WOD. Y sí, estos son los olvidados del Crossfit: disciplinas que hay que trabajar sí o sí, que pocos realizan porque “ya no tengo más tiempo” pero que realmente son las que nos van a dar las habilidades necesarias para que podamos convertirnos en esos atletas que siempre queremos ser.

La movilidad

¿Quién no ha oído hablar a su Coach de lo importante que es hacer sesiones de movilidad, como mínimo una hora al día? ¿Quién no se ha dado cuenta de lo mucho que necesita la movilidad alguna que otra vez cuando ha intentado hacer un Snatch y ha visto que el hombro no le daba más de sí? ¿O quién no ha flipado haciendo un Split Jerk cuando ha notado que la cadera se le partía en dos? La vida del deportista es dura y eso es algo que no nos contaron cuando nos metimos en esta movida. Como tampoco nos dijeron que íbamos a tener que invertir más de media vida en poder ser esos atletas que vemos en Instagram y que tanto veneramos, aunque no sean los que participan en los Games.

Lo cierto es que la movilidad es uno de esos olvidados del Crossfit que más se oye hablar porque, principalmente es del que más se ven los beneficios y, por supuesto, el que más se está promocionando por lo grandes atletas. ¿Quién no ha visto a su atleta favorito haciendo estiramientos de movilidad? Está claro que todos lo hemos visto y esto, aunque no lo creamos, nos hace concienciarnos sobre el tema mucho más de lo que puede hacerlo en otras disciplinas.

¿Por qué tengo que trabajar la movilidad?

Muchas veces nos olvidamos de lo que es esencialmente Crossfit: un deporte creado para mejorar físicamente el cuerpo. Pero mejorarlo físicamente no quiere decir hacerlo más bonito todo en su conjunto e implicando todos los músculos a la vez, sino que quiere decir que se va a hacer que todo el cuerpo responda de una forma mejor en su totalidad. Y eso es, lo que en parte, se trabaja con la movilidad: que el cuerpo reaccione y trabaje en su totalidad ofreciendo al músculo y articulaciones un funcionamiento de calidad para todo lo que pretendemos hacer. Esto implica que la movilidad, es uno de esos olvidados de Crossfit que se tiene que trabajar sí o sí, porque nos ayuda a mejorar y trabajar las cadenas musculares y las articulaciones para que soporten grandes pesos así como movimiento rápidos y explosivos. Véase todo lo que hacemos, hasta los Air Squats que también requieren un movimiento explosivo de cadera.

Cuando hablamos de mejorías gracias a la movilidad, todo el mundo piensa en el rango de movimiento, “lo atrás que me va a llegar el hombro” o “trabajando la movilidad conseguiré por fin un ass to the grass”. Y no os voy a mentir y a decir que esto no pasa: es lo que pasa. Pero es lo menos evidente y lo que más tarda en llegar. Además de incluir una mejoría visible y notable en el rango de movimiento, la movilidad permite e incluye mejorías en cuanto a la eficiencia biomecánica, la coordinación neuromuscular, las restricciones capsulares de las articulaciones, la tensión que pueden asumir los músculos y la propiocepción. Básicamente mejorarás en todo lo que te puedas imaginar, así explicado en claro para los que no sean médicos o no tengan ni puta idea de ciencias –como yo-.

El caso es que trabajar la movilidad es básico no solo para mejorar nuestro rango de adaptación al movimiento, sino para mejorar nuestra eficiencia a la hora de entrenar. Obviamente, no va a ser lo mismo que hagas medias sentadillas que enteras, o no va a ser lo mismo que hagas Strict Pull Up porque el hombro no te da para más, que hagas Butterfly porque tienes una movilidad del homrbo mucho mejor.

En mi caso, tardé bastante en descubrir cómo trabajar bien la movilidad. Hay muchos vídeos de cómo hacerlo en Youtube pero pocos que se adapten realmente al Crossfit y hagan de este olvidado un complemento perfecto. Pero entonces conocí ROMWOD, una app especialmente hecha para Crossfitter en la que se trabaja la movilidad y se hace de forma específica para los movimientos que pueden haber en cada sesión de Crossfit. Por eso, en ROMWOD, encontraréis vídeos más centrados en los hombros, otros en las caderas, otros en la espalda, etc. Yo llevo meses usándolo en mi día a día y os aseguro que ha sido todo un acierto. Ya sabéis que yo nunca recomiendo algo que a mi no me guste o no me haya funcionado. ¿La única pega? Que está en inglés.

Flexibilidad y elasticidad

Os va a sonar a risa pero aún no he oído hablar a ningún Coach ni a ningún Crossfitter de la importancia que tiene la flexibilidad y la elasticidad. A lo mejor no os reís como yo porque no sabéis de qué va el tema, claro, pero creo que es ESENCIAL que lo aclare. Previamente, os he comentado que la movilidad es un requisito mínimo que hay que tener para poder ser un buen Crossfitter. Está claro que no todo el mundo nace pudiendo ponerse la planta del pie en la cabeza, por eso es igual de importante que cualquier otra cosa. Como ya hemos dicho, la movilidad lo que consigue es que tengas un mayor rango de movimiento en todas las zonas críticas para un Crossfitter. Sí, principalmente cadera, hombros y tobillo. Sin embargo, a mucha gente se le olvida que, aunque la movilidad es uno de los olvidados del Crossfit más evidente, existen otros. La flexibilidad y la elasticidad son uno de esos otros, claramente.

No se puede hablar de movilidad real y profunda si, además no se trabaja la flexibilidad y la elasticidad. Si la movilidad te va a ayudar a mejorar de forma global tu cuerpo, la flexibilidad y la elasticidad te van a ayudar a mejorar la forma “física” de tus músculos. Cuando hablamos de flexibilidad, nos referimos a la capacidad de rango de movimientos de la articulación –que también está influenciada por la elasticidad de los ligamentos y tendones que unen el músculo- y, cuando comentamos la elasticidad hablamos de la capacidad que tiene el músculo de tensarse y destensarse, de ir y volver al sitio. Que sí, esto se puede trabajar con la movilidad, no os lo voy a negar, pero trabajando de forma directa la flexibilidad y la elasticidad vamos a conseguir mejores resultados y en un período de tiempo más corto.

¿Por qué es importante trabajar la flexibilidad y la elasticidad?

¿Alguna vez habéis visto al típico compañero que, haciendo un Split Jerk, es incapaz de abrir bien las piernas? ¿O a uno haciendo un Snatch sin estirar mucho los brazos? Muchas veces esto no tiene tanto que ver con la movilidad de las articulaciones de la cadera y el hombro, sino que depende más bien de si el músculo puede o no tensarse y estirarse correctamente. Si el cuádriceps es incapaz de extenderse correctamente, va a ser imposible que nos parezcamos a un levantador olímpico a la hora de hacer un Split Jerk. Si nuestro bíceps es incapaz de extenderse correctamente, no vamos a poder bloquear bien los hombros y los codos, por lo que, cuanto más peso tenga la barra, más difícil nos va a ser aguantarla por encima de la cabeza. Algo más conocido por acortamiento muscular y es lo que les suele pasar a esos compañeros de Box que trabajan mucho la fuerza pero nada la flexibilidad y elasticidad de los músculos, relegando esta disciplina a uno de los olvidados del Crossfit menos comentados.

¿Os he convencido? Lo sabía. A veces soy un poco bruta diciéndoos las cosas pero sé que, en el fondo, cuando os lo cuento y lo hago desde una perspectiva tan propia, me hacéis caso. Aunque sea muy poco. Seguramente, muchos os preguntéis cómo podéis trabajar la flexibilidad y la elasticidad con ultraurgencia porque os habéis sentido súper identificados en los dos casos de ejemplo expuestos anteriormente. Es muy sencillo de hacer y solo tenéis que usar una palabra: YOGA.

Sí, el yoga es una de las mejores herramientas y la que debéis incluir en vuestra rutina para ser el Crossfitter que queréis ser. El yoga es el complemento perfecto para el Crossfit por esto, aunque es uno de los olvidados del Crossfit como lo es la movilidad, se debe trabajar con regularidad.

Sé que no todos tenéis tiempo para poneros a hacer 507237269629449340 ejercicios complementarios al Crossfit. Está claro que para ser un atleta completo y perfecto en este deporte es primordial estar bien preparado pero disponer de MUCHAS horas al día. Pero por eso, yo, que ya me he visto en ese marrón hace algún tiempo, os voy a contar mi secreto: Blanca Balaga, más conocida como Alma de Indali.

Es una mamá que un día descubrió el yoga, le cambió la vida y decidió que ella también quería que cambiase la nuestra. He de reconocer que yo ya la conocía de antes de practicar Crossfit –cuando hacía Zumba y cosas de esas- y nunca me he arrepentido de hacer cualquiera de sus rutinas, sobre todo las que son de relajación y concentración en el cuerpo. Aunque para muchos el yoga puede ser un coñazo porque apenas tiene acción, os puedo asegurar que con Blanca Balaga no solo aprenderéis a controlar y mejorar vuestra flexibilidad y elasticidad, sino que, además, conseguiréis aprender a concentraros en vosotros mismos, consiguiendo así que cuerpo y mente conecten.

Estabilidad

La mayoría de los que estáis leyendo este artículo llevaréis ya una temporada haciendo Crossfit –y si no es así espero no desmotivarte- y sabréis lo mucho que puede llegar a aportarnos en nuestro día a día. Y sí, hay una parte muy importante y bastante oculta del Crossfit y es que te da mucha estabilidad a nivel emocional –siempre y cuando no tengas problemas con los Muscle Ups, que entonces pierdes la cabeza-, sobre todo estabilidad.

Sin embargo, como habréis podido observar, este artículo no va relacionado con esas pequeñas cosas que te da el Crossfit y te hacen mejor persona, sino de esas cosas que te hacen ser un buen Crossfitter, un atleta más completo pero que por mucho que te digan que las hagas… ¡nunca las haces! Tengo muy asumido que muchos de vosotros no lo hacéis por falta del tiempo… no todo el mundo dispone del mismo tiempo para entrenar y mucho menos al estilo Froning. Aún así, cualquier Crossfitter con el que hables, se exigirá cantidad al ver que no llega a los objetivos que se ha marcado. Muchas veces, esto tiene que ver con la fuerza que hemos desarrollado porque claro, no tienes la misma fuerza si pesas 70kg que si pesas 42,5kg. Eso es así y se llama ley de la proporción. Pero, sin embargo, muchas otras depende de habilidades y, por lo general, de los olvidados del Crossfit. No es que no los tengamos presentes sino que no los tenemos en nuestra rutina diaria aunque sabemos que eso tiene que ser lo suyo y es lo lógico.

Como ya he dicho, la mayoría de la gente piensa única y exclusivamente en la movilidad cada vez que le dices algo relacionado con los ejercicios complementarios para ser un buen Crossfitter. Obviamente la movilidad es un aspecto muy importante que debemos trabajar todos, pero no es el único y creo que ya os va quedando más claro a cada momento porque me estoy repitiendo más que un Coach. Uno de los aspectos que se tiene que trabajar sí o sí en Crossfit es la estabilidad y sí, aunque os sorprenda. Sé que la mayoría estaréis pensando que no hace falta porque sabéis manteneros en pie, sabéis andar bien y demás, pero eso son solo pequeños aspectos de estabilidad que debemos aprender para desenvolvernos en nuestro día a día, pero no como Crossfitter. La estabilidad -y creedme- es uno de los olvidados del Crossfit que nadie entiendo por qué debería estar en su rutina hasta que, un día, se lo explicas de forma gráfica.

¿Por qué tengo que trabajar la estabilidad?

Muchas veces oyes a compañeros quejarse diciendo que los pistols no les salen. Está claro que una de las principales razones es porque no tienen casi elasticidad y flexibilidad en el tobillo, así como tampoco tienen movilidad en la cadera. Pero, si encima, a eso le añadimos el hecho de que no tienen nada de estabilidad… ¡al suelo sin duda! La estabilidad no sirve solo para cosas complicadas como puede ser el HandSatand, sino que sirve para muchas más cosas de las que creéis, ¡hasta para los Hollow Rocks!

Trabajar la estabilidad es de nivel de principiante y más si queremos mejorar. Por supuesto, por mucho que trabajemos la movilidad y la flexibilidad, si no tenemos estabilidad nunca vamos a ser capaces de hacer un pistol en condiciones porque, antes o después, acabaremos en el suelo. Y no, ¡un Snatch tampoco! Mucha gente cree que un Snatch es solo cuestión de técnica y de movilidad de hombros, pero eso no es así. La estabilidad corporal es esencial para que nuestro cuerpo aguante tanto peso por encima de nuestras cabezas sin que acabemos dejándonos los dientes en el suelo del Box. Claramente, la movilidad es importante porque sino es imposible que la barra suba pero, sin estabilidad, ¡nunca vamos a conseguir aguantar bien la barra! Y lo mismo pasará con los Split Jerks o, incluso, los Muscle Ups.

¿Por qué tengo que trabajar la estabilidad?

Trabajar la estabilidad nos hace tomar conciencia de dónde estamos, de cuál es nuestro cuerpo y, por supuesto, de cómo manejarlo de la mejor manera. ¿Alguna vez tu Coach te ha dicho “Deja que entre la barra”? Bien, pues se refiere a que muchos de nosotros, por miedo a que se nos caiga la barra encima, no aguantar el peso, irnos hacia atrás, etc, no dejamos que el peso de la barra entre por lo que, la barra se va hacia delante de nuevo. Esto pasa porque no tenemos una percepción y necesidad de estabilizar, sino de levantar peso a mansalva. El problema es que, además de que sin esta disciplina de los olvidados del Crossfit no vamos a poder falcarnos bien, podemos acabar con una lesión en el hombro ya que nuestro cuerpo no puede y no sabe recibir bien la barra. La estabilidad es ese olvidado del Crossfit que va a conseguir que nuestro cuerpo se tense, se haga fuerte y, por supuesto, mantenga un core de acero.

Está claro que no todos nacimos sabiendo, ni siquiera Iria Ruiperez , aunque a ella esto de la estabilidad se le da bastante –por no decir cojonudamente- bien. Aunque a muchos no les hará falta una breve presentación de esta increíble Coach -de Aranbox-, supongo que hay que destacar que Iria comoes halterófila y saben de lo que hablo. Además de halterofilia -obviamente-, practica Crossfit por lo que sabe lo importante que es cuidar este parte de los olvidados del Crossfit. Esta crack, ha querido compartir todos sus conocimientos no solo con sus entrenados, ¡sino con esta bonita comunidad Crossfitter! Por eso, creo que hay veces que hay que dejar hablar a los maestros.

Respiración

Seguro que no sois pocos los que ahora mismo están pensando “¿Y esta loca? ¿Se cree que no sé respirar, o qué?”. Puede que sepáis, pero la gran mayoría no tiene ni idea de cómo cojones hacerlo de forma eficiente para poder afrontar un WOD. Está claro que todos sabemos respirar, lo hacemos por inercia, desde que nacemos hasta que morimos, ¿pero eso implica necesariamente hacerlo de forma eficiente? Eso es lo que básicamente vengo a deciros porque ya sabéis que soy algo así como vuestra conciencia pero un poco más cabrona –por lo general-.

El caso es que yo de esto me di cuenta hace mucho tiempo, algo así como en mi primera competición de Crossfit donde un poco más y desfallezco no solo porque iba ansiadísima, con las pulsaciones por las nubes y con una presión inimaginable incluso antes de empezar el primero WOD, sino que además, en el primer movimiento empecé a hiperventilar. Esto, por supuesto, es respirar, pero no es hacerlo de una forma eficiente y controlada. Sé que muchos de por aquí, ni siquiera os habéis planteado nunca si estáis respirando de forma correcta o no porque eso es lo que menos se tiene en cuenta en un WOD pero ya os digo que es lo más importante en cada entrenamiento y clase de Crossfit porque, por mucho peso que le eches al asunto, muchas veces no se trata de la fuerza que tengas lo que te va a ayudar a conseguir sacar más rondas en un AMRAP o cascarte un AFAP en un tiempo decente. ¡OBVIAMENTE NO! Aquí lo que cuenta es la patata, el corazón, las pulsaciones por minuto.

¿Por qué es importante trabajar la respiración?

El primer error que se comete cuando te metes de lleno en un WOD –al menos lo que me ha enseñado a mi la experiencia- o incluso en una clase de halterofilia o gimnásticos, es el número de repes que puedes hacer. Sin más. Y eso no es así, porque la patata funciona si hay un riego sanguíneo decente y tus músculos funcionarán mejor si tienen un buen aporte de oxígeno, por lo que si sobrepasamos nuestra zona aeróbica –esa en la que nos mantenemos relativamente estables en cuanto a pulsaciones y respiración- y nos metemos de cabeza en la zona anaeróbica de trabajo y láctica, en menos de lo que un Coach canta “No Rep”, tú has muerto.

El ácido láctico es una encima –pa’ que me entiendas- que se crea cuando los carbohidratos se descomponen y se usan como fuente de energía en los momento en los que nuestros niveles de oxígeno son bajos. Esto se produce a nivel de células musculares y en los glóbulos rojos, por lo que el ácido láctico se mide por su cantidad en sangre. Si el cuerpo es incapaz de gestionar el ácido láctico y soportar el ejercicio por pulsaciones, esto quiere decir que vais a morir en menos de lo que ha cantado un timmer. No literalmente, claro, pero vuestro cuerpo de verdad de la buena –y no porque la mente no quiera- no va a poder seguir trabajando.

Si sois como yo, en los WOD os olvidaréis hasta de respirar muchas veces mientras hacéis las series que os tocan. Una apnea en un WOD de fuerza o una clase de halterofilia es bien, pero en mitad de un WOD puede suponer la muerte para tus energias porque una apnea mal aplicada puede ser la muerte por eso es importante que aprendamos sobre dobles respiraciones y el control de nuestro acelerador para no pecar ni de hiperventilación ni de apneas . Por mucho que le exijas a tu mentes, si no le das lo que el cuerpo necesita nunca vas a llegar a conseguir tus objetivos y, por supuesto, respirar con la conciencia adecuada para equilibrar la realización del ejercicio con la respiración es la clave. Por ejemplo, no es lo mismo hacer la Butterfly en plena apnea –como aquí una menda- a hacerlo respirando CORRECTAMENTE en cada una de ellas. Tampoco es lo mismo hacer 10 sentadillas unbroken respirando de forma consciente y con cabeza en todas ellas, que no hacerlo. Básicamente, la respiración es el truco para que un WOD sea lo que buscas o no. La paciencia y la respiración son el arte del Crossfit. Sin ella, nada de lo otro que hayas estado practicando –movilidad, flexibilidad o estabilidad- servirá de mucho si no sabes respirar.

Y sí, ahí es donde viene lo jodidamente difícil: aprender a respirar conscientemente y llevar el compas con el ejercicio. Algunos ya habréis aprendido porque venís de disciplinas más de resistencia como el run, la natación, triatlones… Esos iréis volados en los WOD, sobre todo en los que son más de cardio que de fuerza. Sin embargo, la gran mayoría de los Crossfitter vienen del gimnasio –como yo-, donde hacían actividades dirigidas –como Zumba, Step y cosas así, como yo otra vez- o con una base y educación física nula. Esto supone que, en un Box, solo unos pocos son privilegiados y pueden aguantar un WOD de cardio sin hiperventilar al minuto, sin embargo el resto lo tenemos más jodido.

Por eso, y aunque no me caigan bien los runners, creo que es esencial que aprendamos algo de ellos: la técnica para correr y la técnica para respirar de manera eficiente y correcta en cualquier ejercicio, tanto si corres como si estas trabajando un thruster o una dominada. Sobre todo de runners de largas distancias, como mi compi Alexis Missiego, un crack corriendo o al menos eso dicen los que le conocen como Runner Suicida. Eso sí, experiencia no le falta al colega y, además de runner, es Crossfitter como nosotros, por lo que sabe muy bien lo que es desfondarse en un WOD si no se controla la respiración. Por eso, creo que hacerle caso es una muy buena opción si lo que queréis es mejorar en vuestros WODs y sobre todo si lo queréis conseguir sin morir por hiperventilación o simplemente por sufrir una fatiga elevada al respirar desacompasado..

Zonas FC

Zonas de la FC y Percepción de esfuerzo.

-Normalmente la gente cuanto menos cardio hace su zona aeróbica es muy baja, los que hacemos CrossFit – según Runner Suicida porque ya os digo yo que yo no entro en esta categoría- y trabajamos en umbrales muy altos y cortos somos capaces de soportar el sistema de generar lactato durante más tiempo, es decir en zona 4 más tiempo, al principio petas a los 2’ conforme trabajas en él, acabas cascándote un 2k de remo en 6:58’ a 184ppm (luego te mueres) –AVISO: esto solo le ha pasado a él, nos os flipéis-. El caso es que saber mantener la respiración en Zona 3 y 4 es esencial para cualquier Crossfitter, por eso, en este vídeo podéis aprender mucho de un grande, que aunque es runner la mayor parte del tiempo, le mola mucho hacer Squats.


Zorranbrokn

Una chica más hablando de CrossFit y de todo lo que ello conlleva. Aunque un poco cruel y algo zorra, pero con amor. Always

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