15 Jul 2017

La periodización en la alimentación para mejorar el rendimiento

Aunque ahora mismo, redactando esto, me estoy jugando el cuello y que las hienas se me tiren a la yugular como suelen hacer los que no están de acuerdo con el resto del mundo y no tienen mucho respeto por lo que quieren hacer… voy a seguir escribiendo este artículo porque creo que la periodización en la alimentación –al igual que en el entrenamiento- puede ayudarnos no solo a mejorar nuestro rendimiento, sino a mejorar nuestro estado de ánimo y de salud. Sí, así os lo digo. Y sí, lo digo con conocimiento de causa porque yo, ahora mismo, estoy con la periodización.

Sé que muchos seguís dietas altas en grasas y bastante bajas en hidratos –por lo general sois los que seguís la dieta Paleo que soléis estructurarla mal dándole prioridad a la carne en vez de a la fruta y verdura- otros muchos seguís dietas constantes y equilibradas entre hidratos, grasas, proteínas y vegetales. Sin embargo, hay muchos otros –sobre todo otras- que con la llegada del calor se rallan bastante y deciden hacer dietas hipocalóricas, donde las grasas y los hidratos apenas tienen un papel secundario. No es que esto esté mal en deportes que no son realmente de alto rendimiento, pero no es algo que se deba hacer si se entrena Crossfit. Aunque he de decir que las dietas hipocalóricas tampoco es algo que se deba seguir –ni siquiera tener en cuenta- ya que son una auténtica barbaridad, sobre todo para las mujeres a las que nos suele alterar bastante hormonalmente.

La periodización el la alimentación propone una alternativa a todas esas personas que quieren definir un poco más lo que ya tienen para poder ir a la playa y sentirse orgullosos de su culito de stripper y de sus manos de leñador. ¿Por qué? Pues porque la principal intención de la periodización no es eliminar por completo un alimento de nuestra dieta, sino jugar con las proporciones e ingestas del mismo para que nuestro cuerpo no siempre tenga la misma fuente de energía.

Aunque ya hablé de los pocos beneficios que tenía eliminar los hidratos de la dieta, es cierto que aún quedan cosas que decir, como con todo en esta vida. Lo que muchas personas no se han parado a pensar es que si le quitamos al cuerpo sus fuentes de energía de golpe y porrazo, sí, perderemos peso, pero también vamos a perder fuerza y masa muscular ya que, en algún momento –más antes que tarde- nuestro cuerpo se dará cuenta de que apenas le quedan reservas de grasas y empezará a tirar de músculo. Sé, que como buenos Crossfitter, aunque seáis muy presumidos, no queréis que esto os ocurra porque sabéis que esto implica no solo una pérdida de masa muscular, sino una pérdida importante de fuerza y por lo tanto de rendimiento.

periodización en la alimentación

Tres razones para plantearte la periodización en la alimentación

Permite la flexibilidad metabólica

Las principales fuentes de energía del cuerpo son los hidratos y las grasas, eso no es nada que no sepamos los que hacemos Crossfit o cualquier tipo de deporte. Sabemos que a mayor ingesta de estos dos alimentos mayor rendimiento, pero también mayor peso y mayor cantidad de chicha –grasa, en realidad-. Esto es algo que no le mola a todo el mundo y menos en verano, cuando todos queremos hacer ver que nos hemos pasado todo el puto año currando como cerdos. Y ya no solo por eso, sino que, además, nos apetece vernos en “mejor forma” y que cuando nos miremos en el espejo podamos decir “Es que estás pa’ follarte”. Esto pasa porque la flexibilidad metabólica hace mejorar la eficiencia en el uso de diferentes sustratos para nuestro organismo, o sea, ir tirando de rasa y carbos –azúcares- de forma equitativa y combinada.

El caso es que cuando estamos en una dieta “hipercalórica”, es decir que consumimos una media de 400kcal más al día de lo que deberíamos para mantenernos –aunque depende MUCHO de nuestro objetivo, nuestra dieta anterior y de cómo estructuremos nuestra nueva dieta- el cuerpo se acostumbra a trabajar con la energía exclusivamente de los hidratos aunque siempre favorecerá la ganancia de masa muscular –si la dieta está bien estructurada, claro- para que podamos seguir entrenando de forma eficiente. Esto es porque, como ya os expliqué no hace mucho, los hidratos favorecen a que los depósitos de glucógeno estén llenos –a nivel muscular- y ayudan al cuerpo a rendir más sobre todo si estamos en ejercicios de alta intensidad. En este aspecto, la periodización en la alimentación nos va a ayudar a hacer que el cuerpo trabaje también con las grasas como fuente de energía. ¿Por qué mola? Pues porque el día que te toca Low Carb, cuando entrenes, tu cuerpo asumirá que tiene que sobrevivir de la grasa lo que hará que tus músculos y tu cuerpo se empiecen a definir y puedas lucir más cuádriceps que nunca, que yo sé que te encanta.

Tampoco hay que pasarse y no nos podemos tirar semanas enteras restando el hidrato de carbono todos los días. De hecho, es más que recomendable que tu “gráfico de glucógeno” sea variable, o sea, que hayan altibajos. Y sí, estoy insinuando que aunque estés periodizando tu alimentación, ¡¡puedes hacer cheatmeal igualmente!!

Te ayudará a sentirte más ligera y menos pesada

Una de las cosas que a mi –personalmente- me pasa con el consumo de los hidratos, es que me siento más pesada e hinchada. Y no, no es porque esté más gordita, que también, sino que es porque tiendo a retener más líquidos. Eso hace que se me hinchen las extremidades mucho antes, así que acabo andando cual T-Rex por la calle, moviendo los deditos constantemente para que no se me hinchen tanto. Sí, patético. Por supuesto, esto se nota a la hora de entrenar porque, la periodización en la alimentación te ayuda a bajar de peso pero no hace que pierdas masa muscular, por lo que te notarás bastante más liviana y una mejora en tu rendimiento en el Box. Y todo esto pasa por una sencilla razón: el glucógeno se almacena hidratado en las células y hace que parezca que estás más hinchado, pero en realidad estás más hidratado porque por cada gramo de glucógeno hay tres de agua.

En general, esto es un estímulo perfecto para todas esas personas que son un verdadero pato y se llevan muy mal con los gimnásticos. Por ejemplo, es el momento perfecto para trabajar el pino o los Muscle Up, incluso las Pull Ups con kipping o Butterfly porque, aunque no tengas tanta fuerza como antes –que no por músculo, sino por chicha de la que tirar-, vas a sentirte mucho más ligera. Al menos, eso es lo que me pasa a mi que me siento menos mazacote y tengo una mejor percepción de lo que hago mientras floto en el aire intentando impulsar de forma explosiva la cadera a la barra. No, aún no lo he conseguido pero, ¡EH! Que voy a por ello. Y sí, vale, es un poco superficial ponerse a periodizar en pleno verano con la excusa de “quiero mejorar mis gimnásticos” pero, ¿qué problema hay en poder matar dos pájaros de un tiro? No veo por qué se supone que los Crossfitter tenemos siempre que ir con una capa de grasa y no lucir lo que tanto nos cuesta conseguir, de verdad. Hay gente tan cerrada de sesera que sé que va a criticar esto que solo de pensarlo me entran ganas de bajarme de la vida. Así que si POR LO QUE SEA te apetece definir y conseguir lucir cuerpinin y mejorar en gimnásticos, ¡la periodización en la alimentación es tu mejor baza!

Te ayudará a moderar el apetito

He de decir que esto no es algo sumamente científico, sino que es algo que me he notado yo. Quizás es porque ya no entreno TODOS los días a alta intensidad, sino que de los seis que voy al box, me concedo dos para entrenar a la marcha ya sea para hacer skills en gimnásticos o halterofilia, como de movilidad, cardio, elasticidad, etc… Obviamente no es algo que haya decidido yo del todo sino que es más bien una exigencia de la periodización en la alimentación: el día low carb toca moderación en todo lo que haces sino las pájaras que te pueden llegar a dar son de miedo –comprobado, os lo prometo-. Supongo que el hecho de bajar un poco las exigencias deportivas, ha hecho que mi apetito se regule bastante y que no tenga hambre a los 20 minutos de haber comido o que no me rujan las tripas cada hora pidiéndome comida, algo que sí me pasa –y les pasa a muchos- cuando llevamos una dieta normal y adaptada a Crossfit. El ir alternando las calorías que ingiero en un día así como la intensidad de los entrenamientos que sigo, hace que mi cuerpo se haya relajado. Supongo que es más bien porque ya no está todo el rato en tensión y segregando adrenalina. Supongo que también se deberá a que, al no poder tirar tanto de hidratos y de glucosa, como la grasa es más difícil de utilizar como fuente de energía, mi cuerpo también estará más distraído. Sea por lo que sea, me he dado cuenta de que mis ganas de comer a todas horas y que eso es algo positivo porque al menos ahora solo me dejo 2/3 del sueldo en comida a la semana. La periodización tiene que tener días altos en hidratos para que podamos funcionar de forma correcta los días low carb, así que esto no significa que haya dejado de comer hidratos o esté haciendo menos comida… solo os digo que la cantidad que demanda ahora mi cuerpo es un poco menor –que no mucho- de lo que me lo pedía antes. Claro que si a esto le añadimos el calor y las pocas ganas de comerte algo caliente… ¡está la cosa servida!!

Recuerda que la periodización en la alimentación NO consiste en dejar de comer, eliminar los hidrato o, simplemente, mal alimentarse para ser perfecta un maldito verano. La periodización debe tener sentido y congruencia, debes saber las necesidades que tiene tu cuerpo y saber aplicarlas a la dieta que vas a llevar a cabo, por eso, lo que yo te recomiendo –siempre, además- es que cuentes con un profesional para este proceso. Sobre todo porque si no la haces bien, lo más seguro es que acabes con un efecto rebote bastante interesante y pierdas lo que te ha costado tanto conseguir: músculo y fuerza. Es importante que todo esto lo hagas bajo la supervisión de tu nutri, pero también de tu Coach porque en los días de low carb, lo más seguro es que en esos días te toque adaptarte el entrenamiento un poco a cómo te sientas. Piensa que lo importante es aprender, alimentarse y quererse en todo esto y que las dietas flexibles son las que menos tasa de abandono tienen.


Zorranbrokn

Una chica más hablando de CrossFit y de todo lo que ello conlleva. Aunque un poco cruel y algo zorra, pero con amor. Always

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