20 Ago 2017

Cómo recuperar el aliento después de un WOD

No sé si es porque el buen tiempo nos tiene a todos locos, si es que es temporada de reproducción de runners o qué, pero lo cierto es que cada día que pasa veo a más gente corriendo por la calle. Y no es que me moleste –que también, claro-, es que eso quiere decir una cosa: ¡los entrenamientos van a tener más run y más cardio! Al menos en mi Box, que cuando hace buen tiempo entrenamos fuera y cuando digo entrenar, digo que corremos mucho fuera del Box. Primavera-verano es esa época del año en la que yo echo de menos el remo y hasta la Air Bike, no miento.

A lo mejor es que yo misma estoy un poco flipada, me he venido arriba y como le tengo tanto miedo al metabólico –porque lo odio como a nada más en el mundo- veo que todo el mundo está corriendo. A lo mejor sí que va a resultar ser una señal divina y necesito mejorar mi cardio pero sobre todo debo mejorar cómo recuperar el aliento después de un WOD.

Sé que muchos odiamos el metabólico y en verdad nunca he sabido vuestras razones. No sé si es porque odiáis los ejercicios de patata, si es que odiáis correr o es simplemente porque, como a mi, odiáis acabar hiperventilando. Sí, yo hiperventilo y no, no justamente al rato, sino a la segunda zancada que hago. Voy jodida en cardio, así que es algo bastante normal si tenemos en cuenta que las cosas de barra son más lo mío, pero claro, así me va. Cuando me toca un WOD más metabólico acabo como una cucaracha gaseada en el suelo, deseando la muerte y boqueando cual pececillo recién sacado del agua intentando oxigenarse de nuevo. Sí, esa soy yo: la que siempre acaba rebozándose por el suelo y no precisamente porque me encante ir hasta arriba de magnesio, la verdad.

Recuperarse después de un WOD es esencial y hay una serie de pautas para poder recuperarte mejor y que, por supuesto, al día siguiente, no te maten las agujetas. Complicado en Crossfit, lo sé, pero todo es posible en este mundo, posible como recuperar el aliento después de un WOD, ya sea metabólico o no. Os digo que es muy difícil porque la gran mayoría tendemos a respirar fatal tanto durante el entrenamiento como después, que andamos boqueando para intentar captar el máximo oxígeno posible, sin tener en cuenta a cuánto tenemos las pulsaciones, si esto nos está haciendo bien o si no. Por eso, yo que soy muy atenta a todas estas cosas, os dejo una serie de pasos que debéis seguir si queréis recuperar el aliento después de un WOD de forma eficiente y si tener que parecer una cucaracha gaseada como yo, por ejemplo.

Recuperar el aliento

Las 4 cosas que tienes que hacer para recuperar el aliento después de un WOD

Desacelera la respiración

En ejercicios de alta intensidad, tu cuerpo, instintivamente se acelera. Esto supone que el cuerpo segrega una serie de hormonas como la adrenalina y testosterona/estrógenos que hacen que tu organismo y metabolismo se aceleren sin que tú puedas controlarlo mucho. El que más y el que menos se acelera en cualquier WOD que incluya algo metabólico o de muchas repeticiones y es normal, porque al fin y al cabo, nuestros músculos necesitan más sangre, por lo que el corazón debe bombear más rápido y mayor cantidad de sangre y oxígeno para que el cuerpo pueda trabajar. Para ello, se acelera al máximo tu capacidad respiratoria, por lo que, al acabar el WOD, pareces más un pececillo boqueando que otra cosa. El problema aquí es que recuperar el aliento después de un WOD, a la gente –por lo general- le suele llevar bastante tiempo, si es que ha hecho las cosas bien, claro. Por eso, es muy importante que tengáis en cuenta que desacelerar vuestra respiración es clave para volver a ser personas. Las respiraciones cortas e intensas lo único que van a hacer es que tu cuerpo siga en alerta, por lo que desacelerar las respiración con inspiraciones más profundas y exhalaciones más largas y lentas, te ayudará a volver a ser tú mismo en poco tiempo. Regular tu respiración hará que se regulen tus pulsaciones y que tu cuerpo vuelva a un estado de calma.

Arrodíllate o tírate boca arriba

Por lo general, la gran mayoría de nosotros, tendemos a acabar el WOD y dar vueltas sobre nosotros mismos, tirarnos boca abajo o apoyarnos en la pared. Esto no es que sea malo, sino que no nos ayuda a que nuestro cuerpo se relaje de verdad ya que se siguen consumiendo energías, sobre todo si seguimos moviéndonos. Está claro que no hay que acabar el ejercicio de golpe y que a veces, hay que seguir un poco en movimiento, pero con cinco o diez pasos ya vale. Entonces, cuando ya ha pasado ese momento de posibilidad de rampas y calambres, es mejor que te sientes o te tumbes boca arriba ya que de este modo, recuperar el aliento después de un WOD es mucho más sencillo. El estar quieto en un sitio, le dará a entender a tu cuerpo que necesita relajarse porque ya no hay “peligro”, porque sí, lo creas o no, tu cuerpo reacciona ante el deporte como si fuese un peligro que hay que evitar, aunque luego el resultado sea diferente, claro.

Bebe agua en cuanto acabes

Beber agua al instante de acabar una actividad física de alta intensidad es más bueno y necesario de lo que te crees. Sí, acabas destrozado y tu mejor forma de relajarte o de recuperarte es bajando tu calor corporal a la vez que tus pulsaciones, porque el cuerpo, cuanto más tarde en refrigerarse más tiempo estará en alerta. Aunque la tasa a la que el cuerpo produce calor es más baja después de un WOD, tus mecanismos para bajar tu temperatura corporal se ponen a trabajar a tope aunque no tanto como a tu cuerpo le gustaría, sobre todo si llevas mucha ropa. Por supuesto, no vas a tener el mismo calor entrenando en verano que en invierno, por lo que recuperarte después de un WOD en invierno será más fácil y tu cuerpo no te pedirá desesperadamente agua. Pero ahora, que ya hemos entrado en esa época en la que hace bastante calor, tu cuerpo se deshidrata al sudar, por lo que tu temperatura corporal es mucho más elevada. De este modo, es importante que para que tu cuerpo pueda volver a estar en calma bebas agua. Tampoco hace falta hincharse como si no hubiese mañana, sino poco a poco para poder cuadrar tus respiraciones, pulsaciones y calor corporal al mismo nivel.

Propicia posturas en las que tu respiración sea más fácil

La postura para recuperarte después de un WOD también es esencial, aunque no lo creas. Como te he dicho, arrodillarse y tumbarse boca arriba son las mejores posturas no solo porque te ayudan a tener una respiración más estable que la que tienes si te quedas en movimiento o de pie, sino que son las mejores posturas para que tus pulmones se ensanchen. Si cuando te arrodillas llevas las manos a la cadera o cuando te tumbas también o los estiras a los lados, tu zona torácica se expande, por lo que la entrada de aire es mucho mayor y más eficiente. Si a esto le sumas la respiración controlada y más calmada, recuperar el aliento después de un WOD es pan comido para ti. Cuanto más aire entre en tu cuerpo mejor, pero no sirve de nada si no controlas cómo entra.

Recuerda que bajar tus pulsaciones y acompasarlas a tu respiración es básico para que no acabes muy muerto después del entrenamiento. Trabajar la respiración eficaz y consciente otro de los pilares básicos que tienes que tener súper claros cuando quieres y tienes que recuperar el aliento después de un WOD.

 


Zorranbrokn

Una chica más hablando de CrossFit y de todo lo que ello conlleva. Aunque un poco cruel y algo zorra, pero con amor. Always

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