13 Jul 2018

La deshidratación y el Crossfit

No hay que ser muy moreno para saber que está haciendo ya un calorro casi insoportable y que, con él, vienen los parraques, los jamacucos, los “Me voy a la mierda” o los “Menuda sudada llevo”. Y sí, mola porque, en verano, parece que nos metemos más caña, que como sudamos mucho más, pues estamos haciendo mucho más ejercicio pero, ¡OJO AHÍ! Eso es solo un jueguecito mental de nuestra cabeza porque, aunque muchos se lo creen a pies juntillas: el hecho de sudar más no tiene una relación directa en que estés haciendo más esfuerzo, sino que simplemente tu temperatura corporal es mucho más alta y tu cuerpo necesita sudar más para termorregularse. Y, es bajo esta premisa, en la que muchos Crossfitter acaban con movidas de deshidratación y no solo por culpa del entreno, sino por la forma en la que muchos hacen por recuperarse: bebiendo poco agua pero si muchas bebidas carbonatadas –y aquí incluyo la cerveza-.

Por lo tanto, queramos o no, tenemos una conciencia de nuestro cuerpo bastante errónea, que no voy a ser yo la que os diga que no os toméis ese Monster o cervecita después de entrenar, pero que vaya, que tengáis claro que no es lo que más mejor le viene al cuerpo a la hora de recuperarse. Es como si me decís que le dais Gatorade para recuperar porque tiene muchas sales minerales… A eso os responderé que el agua con gas tiene MUCHAS más y que, además, no lleva azúcar como para causarle a Homer Simpson el paro cardíaco definitivo.

Y es en el tema de la deshidratación donde quiero incidir porque escucho muy a menudo a compañeros que dicen aquello de “Yo es que en los entrenamientos no bebo casi agua porque no me da sed”. Queridos míos, ¡que no tengáis sed no significa que no tengáis un principio de deshidratación! Y –aquí es donde voy a conseguir que entréis en razón-, os tengo que decir que la deshidratación, en verano, es la principal causa de un descenso del rendimiento.

¿Cuáles son las consecuencias de la deshidratación en deportistas?

Solo para que os hagáis una idea, se presupone que con tan sólo una deshidratación del 2% del peso corporal, puede llegar a afectar al rendimiento tanto físico como mental de un 10 al 20%. O sea que imaginaos cuando no bebemos apenas agua, solo bebidas con mucho azúcar –que ayuda y acelera el proceso de deshidratación- y, encima, ¡con alcohol! Pues normal que la mayoría de los que practican Crossfit no sepan ni qué narices están haciendo en los WODs. La deshidratación es una de esas cosas a las que yo llamo “jasputas” porque cuando llega, te ha llegado y muchas veces los avisos que da ni nos los planteamos porque son bastante “comunes”:

  • Aumento de la tensión cardiovascular haciendo que hiperventilemos antes de lo normal en un WOD.
  • Aumento de la utilización de glucógeno, lo que hace que nos sintamos más cansados.
  • Aumento de la función metabólica, lo que puede hacer que se nos disparen las pulsaciones en un plis.
  • Alteración del sistema nervioso central provocando que no seamos conscientes de nuestro cuerpo y acabemos con dolores musculares por no “sentirnos”.
  • Aumento de nuestra temperatura corporal central, lo que provoca sudoraciones prolongadas y muy abundantes.

Si nos deshidratamos entrenando –sobre todo en WODs de Crossfit que son muy largos, AMRAPs de +25 minutos o algún HEROpodemos tener náuseas, mareos y/o vómitos –esto en deshidrataciones levels- o, incluso, vértigos, confusión, fatiga muscular alta y problemas para respirar –en estados de deshidratación altos-. La falta de sed no es siempre un sinónimo de buena hidratación, así que hay que prestarle mucha atención, así como al hecho de tener tanta sed como un dromedario.

Para que os hagáis una idea, en unas condiciones normales de humedad y temperaturas normales –cálidillas, no como en el Norte, vaya-, la mayora parte de la deshidratación se produce por parte de la orina –llegando a alcanzar los 1500 ml al día- y menos por sudar –casi los 150ml-. PERO en épocas de calor elevado –o sea se, en verano- las pérdidas por sudoración se pueden llegar a multiplicar por diez y el resto de pérdidas se mantiene igual. O sea, que, básicamente podemos estar perdiendo alrededor de los 3000ml de líquido al día. Por eso, es importante beber agua aunque no se sienta un deseo irrefrenable de beber porque, en Crossfit, el entrenamiento es bastante exigente y en la mayoría de Box, las temperaturas se disparan.

deshidratación

Tipos de deshidratación y cómo prevenirla

Cuando hablo de deshidratación, obviamente no solo hablo de agua, sino de todo lo que ello conlleva: pérdida de agua y electrolitos –lo que se conoce como sales del cuerpo, pa’ rubias-. Tanto las pérdidas de agua como las de electrolitos, afectan al estado de nuestros músculos y los nervios, haciendo que estos funcionen peor en el caso de una deshidratación. Cada deshidratación está caracterizada por la pérdida de un compuesto o por ambos, por eso, cada una se debe afrontar de una manera distinta.

Deshidratación hipotónica

En este caso de deshidratación, la pérdida es mucho mayor en electrolitos –principalmente en sodio-. Es la más típica en verano y en los deportistas, sobre todo cuando se entrena en lugares con altas temperaturas o se hacen entrenamientos a alta intensidad. Lo mejor para esto es hidratarse con bebidas hipertónicas –las de verdad-, sin mucha carga de azúcar ya que acelera el proceso de deshidratación. Otra de las cosas que podemos hacer es tomar algún suplemento de sales minerales pero solo en el caso en el que sientas que realmente tienes tendencia a la deshidratación severa.

Deshidratación hipertónica

En este caso, la pérdida de agua es mucho mayor que la de sales minerales y, obviamente, es la que se da cuando bebemos pocos líquidos. Aunque no lo creas, esta afecta a más personas de las que crees, sobre todo a niños y a gente mayor. Pero, también es una de las más típicas en los deportistas de alta intensidad cuando no se realiza una ingesta adecuada de agua o se producen golpes de calor por un entrenamiento excesivo en un entorno con una temperatura muy elevada –exageradamente elevada, ejemplo: a pleno sol y a medio día-. La solución más sencilla es la más obvia: beber más agua. Como sé que hay gente a la que no le gusta beber agua –cosa que no voy a entender en mi puta vida, la verdad-, otras formas de hacerlo es comiendo mucha fruta con alto contenido de agua –véase la Sandía- y mucha verdurita –tomate, por ejemplo-. Aquí entran también las sopitas rollo Vichyssoise, gazpacho, salmorejo, tés –pero con poca teína-.

Deshidratación isotónica

Es esa en la que hay pérdida de agua y de electrolitos de forma similar. Esta es más común que las otras y es muy normal que cualquiera de nosotros haya pasado por ella, aunque normalmente la llamamos “chungo”, “parraque” o “jamacuco” porque nos jode el WOD y nos deja K.O. Esta es la más fácil de detectar porque es cuando rompes a sudar como si no hubiese mañana pero las condiciones de humedad o temperatura no son elevadas. Sí, pasa mucho en los cólicos intestinales, las gripes o por culpa del abuso de diuréticos. Y aunque se recomienda mucho beber mucho agua, lo mejor es compensar también la falta de sales, por eso es mejor beber agua y suero oral a la vez o algún complemento de sales.

Consejos y trucos para evitar la deshidratación

Bebe SIEMPRE aunque no tengas sed

Como ya te he dicho, el hecho de no tener sed NO implica que no estés deshidratado, por eso, es necesario que bebas agua de forma frecuente porque la urgencia de beber agua aparece, principalmente, cuando ya tenemos un principio de deshidratación.

Evita bebidas alcohólicas y azucaradas

Tanto las bebidas azucaradas como las alcohólicas están guai para disfrutar con los amigos, pero no para beberlas a todas horas. Como ya he dicho, sé que hay gente a la que no le mola nada el agua “sola”, por eso, siempre puedes recurrir a tés o infusiones o a ponerte una rodaja de limón en el agua. El azúcar y el alcohol son dos cosas que ayudan a acelerar y aumentar la deshidratación aunque tengas la sensación de que te refrescan. Refrescar NO es lo mismo que hidratar.

Aumenta las dosis de fruta y verdura

Como dice mi nutri: la verdura y la fruta al fallo. Además de aportarte muchas vitaminas, te aportarán electrolitos y, por supuesto, si tomas fruta y verdura que contiene mucha agua, ¡pues mejor!

Beber dos vasos de agua nada más levantarte

La deshidratación viene, básicamente porque hay problemas con la termorregulación de tu cuerpo por lo que para controlar ese exceso de calor, tu cuerpo “tira” lo que es más fácil de eliminar para pesar menos. Y eso es el agua y con ella se van los electrolitos. Por eso, ayudar a tu cuerpo a rehidratarse y a termorregularse nada más levantarte es una de las mejores opciones.

Bebe antes, durante y después de entrenar

Beber agua antes de entrenar te ayudará a no empezar ya el WOD en un estado de fatiga elevado, por lo que conseguirás un mejor rendimiento y, obvio, no deshidratarte más de lo necesario. Beber agua durante el entrenamiento te ayudará a que tus músculos y nervios no entren en un estado de deshidratación, por lo que tendrás menos probabilidades de sufrir rampas -para el resto de mortales son calambres musculares- o jamacucos que te hagan acabar tirado en el suelo y con las piernas en alto.

Lo mejor para prevenir la deshidratación en Crossfit, es beber de forma regular durante el entrenamiento y si el agua lleva algún suplemento en sales, pues mejor, la verdad. La sudoración es la clave: cuanto más sudes, más tienes que beber PERO que no sudes un carajo entrenando no significa que no tengas que beber porque, así como dato, durante la respiración pulmonar también hay pérdidas hídricas.


Zorranbrokn

Una chica más hablando de CrossFit y de todo lo que ello conlleva. Aunque un poco cruel y algo zorra, pero con amor. Always

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