06 Feb 2018

Beneficios de los estiramientos en el Crossfit

No hace falta ser un lince para saber qué vengo a contaros aquí. Como muchos sabéis, empiezo mis días con una rutina de estiramientos musculares y articulares. Bueno, en verdad lo sabéis si me seguís por instagram, sino no. El caso es ese, que todas las mañanas intento dedicarme –aunque sea- 20 minutos a estirar, relajarme y tomar conciencia un poco de mi cuerpo. Me paso demasiadas horas sentadas y acabo cogiendo malas posturas y, queráis que no, esto acaba interfiriendo más de lo que creéis en el entrenamiento. Los estiramientos en Crossfit, son igual de necesarios que una buena hidratación, palabrita de Zorra.

¿Lo hago esencialmente por eso? Pues no, la verdad es que no. Lo hago porque un día, mientras andaba a las 7.30 de la mañana por Las Rozas de Madrid, alguien me estuvo hablando del estiramiento y de los beneficios que tiene. Y aunque no me había ni tomado el café y no sabía ni qué estaba pensando, en un momento de lucidez pensé: “Pues me voy a levantar media hora antes y los haré a partir de ahora”. Desde entonces, me levanto media hora antes –si no hago la de “5 minutos más” y se me pegan las sábanas- y hago mi sesión de estiramientos. Os puedo decir que al principio parecía la muerte, que no tenía ningún sentido porque no estaba más flexible, ni mucho menos tenía mucho más rango de movilidad –ya soy bastante flexible, o eso pensaba yo-, pero el caso es que poco a poco he ido notando los beneficios de estirar todas las mañanas desde hace tres meses. TODO este artículo está consultado con profesionales –contrasto SIEMPRE la información- pero, sobre todo, está basado en mi experiencia diaria con Romwod ya que puedo hablar de forma más cercana y directa de algo que conozco, que de algo que no.

estiramientos

Beneficios básicos de los estiramientos que deberías conocer

No hace mucho ya hablé de los olvidados del Crossfit, los ejercicios complementarios que casi todo Crossfitter pasa por alto –que se fuma básicamente- y que apenas los entrena y acaba jodido, claro. Y sí, entre ellos hablaba de los estiramientos. Pero, ¡ojo! No hablo de los estiramientos preclase o postclase que son para activar el músculo o relajarlo, hablo del streching, de los estiramientos articulares y musculares que se deben hacer –o al menos debería- para ganar no solo mayor flexibilidad, sino para tener un rango de movilidad mucho mayor del que muchos tenemos porque, al final, tanto entrenamiento de fuerza hace que tu cuerpo sea más propio del de un playmobil que de un ser humano.

Está claro que, cuanto más joven eres, mayor rango de movimiento y facilidad de contorsionismo –o flexibilidad, llamadlo como queráis- tienes, pero es cierto que, aunque hayamos pasado la barrera de la juventud –muchos de nosotros-, esto se puede trabajar y conseguir con un poco de trabajo y de paciencia. Y me diréis que claro, que hay que tener mucho tiempo, que ya no os da la vida para más, etc. Pero estas son las mismas excusas que se ponen los que no quieren hacer Crossfit y vosotros los criticáis… ¿no os da un poco qué pensar?

Más movilidad y mayor rango de movimiento

Como ya te he dicho hace unas líneas, el estiramiento es esencial para mejorar nuestra movilidad y nuestro rango de movimiento por una sencilla razón: cuando estiras no solo trabaja el músculo, sino que las articulaciones también lo hacen. Al final, el músculo y las articulaciones trabajan al unísono y si solo trabajas para tener más masa muscular, la articulación se acaba resintiendo si no la mimas a ella también. A menos movilidad, menor rango de movimiento y, a menor rango de movimiento, pues peores van a ser las ejecuciones de tus ejercicios. Pero en todos, ¡eh! En Butterfly, en Muscle Up, en Squat, Carcaga, Arrancada y, aunque no lo creas, hasta en press banca también tiene influencia.

Menos sobrecarga

Si hay algo que tengo más que comprobado es que la mayoría de las lesiones en Crossfit vienen por gente que no entrena con cabeza. El tema es que si, en tu día a día, incluyes los estiramientos, esto, puede ayudarte a que tu cuerpo tenga una menor sobrecarga tanto muscular como articular, por supuesto, ¡¡¡SIN DEJAR DE CALENTAR Y ENFRIARSE DESPUÉS DE CADA WOD!!! El estiramiento te ayudará a que llegue mayor y mejor riego sanguíneo a tus músculos y articulaciones y, aunque hagas bastante ejercicio de fuerza, lo acabarás notando. Un músculo más y mejor irrigado, implica un mejor funcionamiento en general y, en especial, no sentirte tan “engarrotado” a final de semana.

Mejor recuperación muscular

Ya te he dicho que el estiramiento conseguirá que tus músculos se sobrecarguen menos, por lo que una más y mejor recuperación postentrenamiento es inevitable. Está claro que el Compex –o cualquier electroestimulador- tiene una rapidez mayor ya que los beneficios se notan al momento y, al contrario, los estiramientos, pues no tienen un efecto tan inmediato como a muchos nos gustaría. Pero, aún así, es mucho más recomendable que estires a que dependas del Compex ya que, con los estiramientos no solo vas a conseguir que tu músculo esté mejor a largo plazo, sino que le estás obligando a trabajar de forma voluntaria, mientras que con los electroestimuladores no.

Mayor fuerza muscular

Otro de los efectos –a largo plazo también- es que los estiramientos de los que te hablo, te van a ayudar a tener una mayor fuerza muscular. Los estiramientos, gracias al aumento de la irrigación, harán que los nutrientes lleguen mucho más rápido a la zona en cuestión, consiguiendo que tu músculo esté más preparado para la estimulación de fuerza y anaeróbica. De este modo –y siempre con el estímulo adecuado-, nuestro cuerpo generará más titina y sacrómeros completos, aumentando el ritmo de crecimiento muscular –ojo, porque es paulatino y no te vas a poner como Hulk a los tres días- y, por lo tanto, favoreciendo a los entrenamiento ya que, a mayor músculo, mayor fuerza. Lógica pura, vamos.

Consejos para que tus estiramientos te vayan como anillo al dedo

Insisto en algo que me parece que hay que dejar muy claro: los estiramientos que tienen estos beneficios NO sonjustifylos que hacemos típicos antes de cada clase de Crossfit o después para relajar. Los estiramientos, para que tengan un beneficio real y a largo plazo, ayudándonos a mejorar en muchas de nuestras facetas físicas, necesitan mucho más tiempo que un par de minutos al día. Sí, para poder notar algo, vamos a tener que hacerlo bien, de forma concienzuda y, sobre todo, de forma consciente.

romwod

Hazlos siempre de forma guiada

Yo elegí Romwod porque no tengo más tiempo a lo largo del día para irme a hacer una clase de Yoga o Pilates. Necesito poder hacer los estiramientos en casa, antes de que empiece el día –cosa que prefiero- o antes de irme a dormir. Es esencial para mi porque, sino ya no los hago. Pero, cualquier tipo de elección es buena si os guían. Está claro que en una clase te van a corregir pero, a lo que yo me refiero, es que ya haya alguien que haya pensado la rutina por vosotros –aunque no sea para vosotros específicamente-. Está claro que con Romwod, no os van a corregir y tendréis que hacerlo vosotros mismos mientras os vais cogiendo a la aplicación y las posturas –que encima está en inglés y a muchos os puede complicar las cosas-, pero, al menos, la rutina está hecha. Yo no sé vosotros, pero yo no tengo ningún tipo de preparación física, ni conocimientos sobre el tema, así que como sé que sería imposible programarme mi propia sesión de streching, pues prefiero que me lo den hecho. Esto, por supuesto, ayuda a llevar una constancia porque, si tienes que andar planificándote tú mismo cada día los estiramientos, al final, el día que vayas con el tiempo justo no estirarás y ya entrarás en el círculo vicioso del “Ya no me apetece”. Por eso, tener las clases guiadas te va a venir bien para poder tener una adhesión y un compromiso. En el caso de Romwod, como hay que pagar, ¡es mayor!

Concédete tiempo

Una de las cosas que yo he aprendido con Romwod es que NECESITAS tiempo para hacer los estiramientos, por eso insisto tanto en que los estiramiento pre y post clase NO son estiramientos. Es calentamiento articular y muscular –o enfriamiento- para que el músculo se preparen para trabajar, pero no es un ESTIRAMIENTO en sí mismo. Lo que pasa es que como con todo, hemos desvirtuado el lenguaje y generalizado mucho muchas cosas. Una buena sesión de estiramientos va entre los 15 y 20 minutos diarios. Luego ya está el Yoga y el Pilates, que eso ya es otro level. Pero para poder estirar y obtener los beneficios anteriormente mencionados, NECESITAS TIEMPO. Es decir: NADA DE PRISAS. Sí, sé que suena a misión imposible pero una vez empiezas y entiendes que si te dicen que la rutina son 20 minutos –entre estiramiento y relajación-, ¡¡es porque es así!! Créeme. Sé que al principio te va a costar, es muy difícil dejar la cabeza en blanco, es muy complicado no ir agobiado –sobre todo los días que te has dormido- pero, de verdad, que hacer tu rutina de estiramientos con prisas no sirve de nada porque el músculo no se está soltando porque tu mente no se suelta. Así que, concédete ESE rato para ti y disfrútalo. Verás como va todo un poquito más rápido.

No fuerces a tu cuerpo

Yo soy la primera que te va a admitir que al empezar Romwod iba de sobrada y que creía que podía hacer todas las posturas sin que le costase. Ahora admito que no y me tomo mi tiempo para ir poco a poco teniendo una mayor conciencia de mi cuerpo, de qué zonas me molestan y cuáles son los puntos débiles que debería trabajar. Uno de los errores que cometía al principio era que pretendía tener mucha movilidad y hacía las posturas en el modo difícil, forzándome para ver si esto iba un poco más rápido. Te digo ya que no funciona. Igual que con la fuerza, con la movilidad –y sobre todo con la movilidad- la paciencia es la madre de la ciencia. Y el secreto SOLO reside en eso: no forzar y tener paciencia de que todo llegará. Está claro que hay posturas que podrás hacer en su versión más heavy, pero quizás durante pocos segundos, así que, mi consejo es que no te agobies y que te concedas el derecho a conocer tu cuerpo y escucharlo en cada postura, empezando de la forma más básica y aumentando la dificultad conforme pasan los segundos y, por supuesto, los días.

Hazlos de forma aislada

Desde que esto del estiramiento se está poniendo de moda, cada vez veo más compañeros haciéndolos justo antes de la clase de Crossfit. No es malo hacer un poquito de movilidad, calentamiento articular, ¡¡pero estiramientos no!! Un día, un señor muy sabio –y muy buen Coach, por cierto- me dijo que los estiramientos no deberían hacerse nunca antes de una fase de fuerza por un sencillo motivo: en la fuerza, tú necesitas al músculo “concentrado” y no relajado, por lo que estirar para hacer luego fuerza NO tiene ningún beneficio. No lo tiene porque si después de estirar, haces fuerza, el músculo no “almacena” la información y el estiramiento no lo aprovechas; si estiras antes de la fuerza, el músculo no estará lo suficientemente tenso y no tirarás tanto peso como deberías por lo que deberás –tras la sesión de estiramiento- meter una sesión intensa de calentamiento muscular y articular; no vas a notar los beneficios ni del estiramiento ni de la fuerza. Así que, sencillamente, elije un momento del día en el que te puedas permitir invertir en ti 20 minutos, donde haya un especio de 2 horas –al menos si vas a entrenar después- y que sea un sitio donde puedas relajarte. Antes de tu clase, haz trabajo con gomas, equilibrios, etc, como trabajo complementario y/o calentamiento muscular y articular pero NUNCA un estiramiento porque sino no vas a rendir.

Conclusión

Como veis, mi experiencia con Romwod es bastante positiva, la única queja es que creo que no avanzo como a mi me gustaría y que me siento bastante paquete, pero las cosas de palacio, van despacio así que tampoco me corre prisa poder hacer un spagat. Pero puedo deciros ya que he notado todos los beneficios de los estiramientos: menos congestión y sobrecarga muscular, mayor fuerza y, sobre todo, menos agujetas al cabo de la semana. Sin embargo, no he notado demasiada diferencia en flexibilidad y movilidad, aunque creo que con solo cuatro meses de práctica es pronto para decirlo claramente. Tomármelo en serio –hacerlo todos los días por la mañana antes de desayunar- me ha venido cojonudo no solo para poder sacarle provecho y rendimiento –sino luego se me olvida hacerlos-, sino para despejarme y empezar el día con otra perspectiva.

Aunque sé que todo el mundo cree que Romwod me va a pagar por este artículo o me patrocina, ¡no es así, insisto! Solo comparto con vosotros una experiencia que llevo haciendo dese hace meses –aunque empecé hace año y medio- y que de verdad me está funcionando muy bien a la hora de entrenar porque me noto bastante más suelta y menos compacta, a pesar de estar haciendo una programación más de fuerza que hace unos meses.


Zorranbrokn

Una chica más hablando de CrossFit y de todo lo que ello conlleva. Aunque un poco cruel y algo zorra, pero con amor. Always

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