23 Abr 2018

Las pérdidas de orina y el deporte

No os voy a decir que soy una mega entendida en este campo, eso se lo dejo más bien a los expertos, pero sí que es cierto que alguna que otra Elite Zorrita me ha comentado el tema y eso me ha hecho hacerme preguntas e indagar un poco sobre el tema de las pérdidas de orina y cómo nos afectan cuando hacemos Crossfit. Sé que muchas Zorritas –y también Zorritos- vienen teniendo este problema desde hace tiempo y aunque no os lo creáis hay solución para el problema.

El tema de las pérdidas de orina pasa desapercibido cuando son pocas o no nos afectan en nuestro día a día, pero lo cierto es que a muchas mujeres les pasa bastante y en más ejercicios de los que les gustaría. ¿A cuántas de las de por aquí no se les ha escapado un poco de pipí haciendo Double Unders? ¿Squats? ¿Thrusters? Muchas veces lo achacamos al hecho de no haber meado antes de empezar a entrenar –que también pasa- porque vamos a toda leche entrando al Box y, si ya llegamos tarde, en lo único que pensamos es en los burpees de castigo antes que en hacer pis. Pero esto no debería ser así. Las perdidas de orinas –sean o no leves- hay que tenerlas controladas y, por eso, es esencial conocerlas, aunque sea un poco.

pérdidas de orina

¿A qué me refiero cuando hablo de pérdidas de orina?

Como ya te he dicho, que se te escape un poco de pis porque no has ido al baño antes de entrenar no es grave. Obviamente no es lo idóneo porque estás haciendo que tu vejiga sufra en exceso y esto puede derivarte a futuros problemas como una infección de orina. Sin embargo, esto no se considera una pérdida de orina aunque lo sea, o al menos en el lenguaje médico estricto. Cuando una mujer tiene pérdidas de orina, se refiere a la incontinencia urinaria, es decir a las gotitas que se van escapando cuando hacemos algo como toser, saltar, correr, entrenar… Y todo esto pasa de forma involuntaria. Aunque se puede manifestar con diferentes niveles y por múltiples causas –parto cercano, parto con instrumental, déficit de estrógenos, edad, etc…-, no es menos importante en ninguno de los casos.

En el caso de la mujer deportista, esta incontinencia urinaria se cataloga como “Incontinencia Urinaria de Esfuerzo”. Tristemente, esta es la pérdida de orina de la que más se quejan las mujeres de entre 18 y 35 años –o sea, mujeres jóvenes- que no han tenido un embarazo y parto, por lo que esta incontinencia se produce en el momento de hacer un esfuerzo físico –en su mayoría de las ocasiones-, aunque también puede darse el caso de que se empiece a notar en situaciones comunes como en el momento de reír, toser o, incluso, cargar con la compra –aunque eso se considera cargar con peso, aunque no sea deporte-.

La IUE se origina por varias causas que, aunque no lo creas, son básicas y toda mujer debería saber. Por una debilidad del suelo pélvico, esto nos provocaría problemas en Box Jump, Double Unders, etc y sería como el primer paso antes de que la cosa se ponga seria, pero aún así hay que trabajarlo; insuficiencia en el esfínter uretral, lo que haría que nada más cargar un poco de peso ya tengas pérdidas de orina; sobrecarga de la zona pélvica, lo cual podría darnos cualquiera de las dos problemáticas previas.

Sí, un exceso de trabajo del tronco inferior mezclado con una mala técnica y con un machaque constante de pesos elevados, también puede ser el responsable de la incontinencia, incluso en los hombres. De hecho, hace poco, conocí que en ellos esto también pasa y se debe, sobre todo, a un exceso de carga y sobrecarga de los músculos que son incapaces de contraerse como deben en el momento de realizar ejercicios concretos como las sentadillas, el peso muerto y/o cualquier tipo de salto. Al final, una sobrecarga de la zona pélvica, afecta –aunque en mayor medida a las mujeres- a la vejiga, la cual ve comprometida su función así como la de la uretra, la cual ve aumentada el trabajo por la presión intrabdominal. Todo un mundo por descubrir, ¿no?

¿Cómo solucionar el problema de las pérdidas de orina?

Por suerte –o por desgracia, que ya no lo sé-, este tema tiene fácil solución, aunque requiere un poco de tiempo, paciencia y constancia tanto para ellas como para ellos. Sí, ya se que ahora mismo a muchos les tiene que estar a punto de estallar la cabeza porque claro, si a todo lo que hay que practicar –técnica, movilidad articular, flexibilidad, gimnásticos, halterofilia, Crossfit y un larguísimo etcétera, le añadimos el hecho de que, ENCIMA, hay que invertir tiempo en solucionar y/o adelantarnos a los problemas de pérdidas de orina… ¡uno echa cuentas y no tiene horas suficientes en la vida como para hacerlo todo! Sin embargo, os tengo que decir que la solución es mucho más sencilla de lo que creéis y que se puede hacer perfectamente incluyendo algunos ejercicios –básicos- en vuestras clases de Crossfit –si lo habláis con el Coach-, en vuestros calentamientos previos a la clase o cinco minutos después del calm down de vuestro entrenamiento diario.

Ejercicios de Kegel –ellas-

Seguramente hayas oído hablar de los ejercicios de Kegel y si has pasado un embarazo, ¡más! Estos ejercicios están pensado para fortalecer el suelo pélvico y aunque se lo recomiendan mucho a las embarazadas –porque básicamente un bebé de unos tres kilos te revienta el útero-, es SÚPER IMPORTANTE que te conciencies de hacerlos SIEMPRE, aunque no hayas pasado por esa etapa de tu vida aún o no lo tengas en mente. Aunque no te lo creas, esto es como todo: el suelo pélvico está compuesto por músculos y, como buen músculo, necesita ser ejercitado si no quieres que el tiempo y la gravedad acabe afectándole.

El suelo pélvico está compuesto por el músculo pubococcígeo, puborrectal y pubovaginal y, como bien estás deduciendo, son músculos muy pequeños pero que aguantan mucho peso. ¿Por qué? Pues porque si te paras a pensarlo, están soportando todo el peso de las vísceras de tu cuerpo, así como la presión del tronco superior, por lo que, aunque son muy pequeños, son jodidamente fuertes, pero a ellos también les pasa factura el tiempo, la edad, la gravedad y el entrenamiento. Por eso, es tan importante trabajar el suelo pélvico como cualquier otro músculo y los ejercicios de Kegel están especialmente pensados para esto.

Aunque no soy ninguna experta en el tema –la verdad es que me da un perezote que no veas hacerlos-, sé que es muy importante trabajar toda la zona y hay que fiarse de lo que dice un especialista SIEMPRE.

Las bolas chinas –ellas-

Si eres de las que es incapaz de sacar tiempo para poder hacer los ejercicios de Kegel, también te digo que hay otro método que es perfectamente válido y que te va a ayudar –yo creo que casi mejor- a fortalecer la zona: las bolas chinas. A pesar de que la gran mayoría de las personas piensan que es más bien un juguete sexual, creo que es de las pocas cosas que se venden en sexshops que no está pensado especialmente para ello. Las bolas chinas son bolas, que se introducen en la vagina, que llevan pesos y que, cuando tú te mueves, hacen que ese peso se mueva contigo. De este modo, lo que estás haciendo es fortalecer tu vagina y tus paredes vaginales, haciendo que –casi inevitablemente- tu suelo pélvico trabaje y se fortalezca. Obviamente, como con todas las cosas del mundo, hay un millón de mitos y es muy importante conocer las bolas chinas, sus beneficios, sus usos y cómo hacerlo bien todo. Aún así, te diré que es la mejor opción para las personas que ya no saben de dónde sacar tiempo para hacer todo lo que tienen que hacer porque, por ejemplo, las puedes usar en casa mientras te haces la cena. Es tan sencillo como ponértelas –bien, claro- y moverte con ellas mientras cocinas o te preparas la mochila para el Box.

Ejercicios de fortalecimiento –ellos y ellas-

Es bastante obvio que yo no soy entrenadora, tampoco tengo una carrera, pero sí que, por mi trabajo y mi especialización –sector salud-, he tenido la suerte de poder aprender de muchos profesionales y de poner en práctica todo lo que cuento antes en mi –o al menos casi todo-. Por eso, sé que trabajar el core es una de las mejores maneras para evitar las pérdidas de orina porque, aunque no lo creas, tener un core y una pelvis fuerte, te ayudará a que tu suelo pélvico también lo esté y, por lo tanto, evitarás la incontinencia urinaria. Pero, ¡ojo! Hacerlo no es el remedio contra la enfermedad, sino que es también parte de la prevención, por eso, cuanto antes empieces, ¡mejor!

Trabajo de tren inferior con bandas

El otro día, mi Coach me estuvo explicando que el fortalecimiento de la zona pélvica era imprescindible para ellos y para ellas, porque, al final, a todos nos puede la gravedad y esto hace que nuestras vísceras –sobre todo el intestino-, caiga con todo su peso sobre la vejiga y la uretra, haciendo que todos tengamos esas incómodas pérdidas de orina, sobre todo si estamos aguantándonos el pis. Por eso, los ejercicios con bandas elásticas son lo mejor que puedes hacer para calentar bien la zona pélvica, así como el core. De este modo, estarás fortaleciendo tu zona media para que aguante mejor el peso de las vísceras más tiempo sin que a ti te afecte en un futuro no tan lejano. ¿Cómo hacerlo? Como ya te he repetido medio millón de veces, no soy una experta en el tema, pero sí que sé que hay muchos profesionales que conocen el campo, como es el caso de Alejandra Simón y, además, ¡ama entrenar con bandas elásticas! Las rutinas de glúteo que tiene con bands y minibands son espectaculares y te vendrán cojonudas para fortalecer toda tu zona abdominal, media y, por supuesto, el suelo pélvico.

 

Abdominales

Sí, los abdominales son una muy buen forma de fortalecer –en parte- el suelo pélvico y evitar así las pérdidas de orina tan molestas durante tus entrenamientos pero te tengo que decir que no vale cualquier ejercicio. Mi recomendación es que salgas de los típicos crunch y los situps y te des a otros muchos tipos de abdominales, como pueden ser los abdominales con la fitball o los GHD. ¿Por qué? Pues porque además de fortalecer el core, estás contrayendo los músculos pélvicos de forma inconsciente y ayudando a que tus paredes vaginales se contraigan más de lo que lo pueden hacer en un abdominal normal. Puedes calentar con esto, sobre todo si sabes que en el WOD que te toca va a haber mucha pierna y/o mucho salto. Así te asegurarás de que la zona esté bien caliente y dura para poder empezar a trabajar sin miedo a acabar soltando gotitas en cada movimiento.

Los Hip Thrust

Este ejercicio es uno de los que más me flipa hacer y aunque, en cierto modo, es porque te pone un culo de acero, tengo que decirte que no es tanto por eso. Hay muchas variaciones del Hip Thrust: apoyando la espalda en el banco, con la espalda en el suelo, con la fitball… cualquiera de ellos te vale porque, lo que se busca conseguir con este ejercicio es ganar fuerza en la zona media gracias al empuje que das hacia el techo. No sé si me explico pero el caso es que, cuando trabajas el Hip Thrust, haces que todos los músculos del suelo pélvico se activen, fortaleciendo no solo los glúteos, sino el core y, por supuesto, las paredes vaginales. La línea horizontal que se genera en este ejercicio entre la pelvis y el abdomen te ayudará a fortalecer y mejorar toda esta zona. Aunque, tengo que decirte que no es un ejercicio realmente fácil y que NO IMPORTA EL PESO, sino que realices correctamente el ejercicio. Cuanto más peso haya, peor porque tirarás más de lumbar y glúteo así que, de vez en cuando, trabájalo también sin que sea muy pesado para que así puedas trabajar de la forma correcta y prevenir o evitar las pérdidas de orina.

Las sentadillas

Sí, ya sé que os he dicho antes que una sobrecarga de la zona media es de lo peorcito para que no haya pérdida de orina pero esto pasa, sobre todo, cuando trabajamos ejercicios básicos de forma inadecuada, haciendo que las zonas del abdomen y el suelo pélvico se vean comprometidas. Para ello, lo mejor es trabajar las sentadillas con pesos bajos, centrándonos en la técnica y vigilando que el core, los glúteos, la zona intrabdominal y la vagina estén bien tensos y duros. Ejecutar bien el movimiento te ayudará a fortalecer los músculos, evitando que hayan fugas de pis cuando menos te lo esperes y/o una sobrecarga que haga que tus músculos no sean capaces de trabajar correctamente, haciendo que aumente la presión intrabdominal y que acabes haciéndote pis. Más peso no siempre es mejor y mucho menos si tienes una técnica deficiente.

Sé que todo lo que te he contado es un poco complejo de asimilar y mucho más jodido de poner en práctica, pero créeme cuando te digo que valdrá la pena. Los ejercicios y las opciones que te he dado son solo eso: OPCIONES. Recuerda que en tu Box, hay unos Coach y que si en cualquier momento te sientes perdida DEBES recurrir a ellos porque siempre te darán opciones y soluciones a tu problema. Sino, consulta siempre con tu ginecólogo.


Zorranbrokn

Una chica más hablando de CrossFit y de todo lo que ello conlleva. Aunque un poco cruel y algo zorra, pero con amor. Always

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